En finir avec les nuits en pointillé

Chère lectrice, cher lecteur, 

Tandis que les uns passent des nuits clairsemées, peu reposantes voire totalement criblées d’angoisse à cause du contexte de crise sanitaire, certains tirent, encore une fois, profit de la situation.

Rendez-vous compte : la consommation des somnifères a bondi de 18%.

Ceux qui les vendent ne pleurent pas sur les nuits d’insomnie des Français, au contraire.

Malheureusement ces benzodiazépines, ces somnifères, s’accompagnent de ses comparses « Effet secondaire » et « Accoutumance » !

Et finissent, si l’on y a recours régulièrement, pas détraquer totalement notre cycle sommeil/réveil.

Or, le sommeil est, avant toute autre thérapeutique et remède, la clé de voûte de votre immunité et santé !!

On ne trafique pas sans conséquence avec lui…

Qu’est-ce qui se trame quand on dort (bien)

Le sommeil permet la détente du système neuromusculaire, il res­taure les connexions interneuronales altérées par le stress de la journée, diminue la charge émotionnelle, augmente la mémorisa­tion, développe la créativité (des inventeurs ont reçu « la solution » au cours de rêves), favorise la sécrétion de nombreuses hormones et renforce l’immunité.

De plus, un bon sommeil naturel représente une bénédiction pour notre système immunitaire : la vitalité et la résistance aux maladies sont renforcées grâce à ce temps de repos.

C’est à ce moment-là que tous les éléments qui constituent l’immunité se mettent en place :

• Le niveau de cortisol (hormone du stress) chute.
• Les lymphocytes T, sont renforcés. Ils produisent des médiateurs et tuent les cellules infectées. Par ailleurs, ils stimulent les lymphocytes B qui fabriquent les anticorps.
• Les cytokines se mettent en place, des médiateurs qui jouent un rôle central dans les mécanismes inflammatoires et immunitaires. Ce sont :
  • L’interleukine 1 (IL1), médiateur central de l’immunité : elle produit toutes les cellules immunitaires (lymphocytes B et T, cellules phagocytaires, monocytes, macrophages).
  • L’interleukine 2 (IL2) stimule l’immunité cellulaire grâce aux lymphocytes T, mais également la production d’anticorps par les lymphocytes B stimulés par l’antigène.
  • La production d’interleukine 2 et d’interféron gamma stimule les lymphocytes tueurs et les cellules tueuses naturelles (Natural killers) qui s’activent la nuit.
• La nuit, le cerveau secrète un neurotransmetteur appelé la L-Glycine qui entraine l’atonie musculaire sous forme de paralyse provisoire et permet d’accéder au sommeil paradoxal et à une diminution de la somnolence pendant la journée (on trouve la L-Glycine dans l’avoine).

En revanche, un mauvais sommeil modifie et altère notre ADN.

Ce sont les télomères qui sont particulièrement touchés, ces petits « capuchons » protecteurs situés aux extrémités des chromosomes.

Ils représentent la jauge de notre véritable âge biologique : moins on dort, plus ils raccourcissent… 

Et c’est le départ du vieillissement de tout l’organisme.

Il reste à prendre de l’astragale, une plante qui bloque cette « décrépitude ».

Les signes que les nuits sont mauvaises 

• Difficultés à trouver le sommeil, même quand on est très fatigué.
• Réveils fréquents en milieu de nuit.
• Impression de ne pas fermer l’œil de la nuit.
• Sommeil non-récupérateur.
• Sommeil léger et irrégulier.
• Impossibilité de dormir plus de 3 ou 4 heures.

Mais cela peut aussi se manifester avec ces formes-ci :

• Une envie de dormir qui passe dès qu’on s’allonge ou aucune sen­sation de sommeil.
• Une impression que le cerveau ne se met pas au repos.
• Un sommeil avec réveils fréquents et impression de ne pas avoir dormi.
• Un endormissement rapide mais avec un réveil une à deux heures après, avec impossibilité de se rendormir.

Dans la journée, on observe : de la fatigue, de la somnolence, une irritabilité anormale, une mauvaise attention (moins performant au travail et risque d’accident), un désin­térêt pour le travail, pour la famille et les loisirs, voire une dépression nerveuse.

A noter que les insomnies de fin de nuit, vers 4 ou 5 heures du matin, sont en général révélatrices d’un état plutôt dépressif.

Qui est en « pause » quand ? 5 phases

Le sommeil comporte 5 phases.

Après la première phase d’endor­missement, on identifie quatre ou cinq cycles de 90 à 120 minutes dans les phases 2, 3 et 4.

– 1 : L’endormissement, de 5 à 10 min. Les rythmes cardiaques et respiratoires ralentissent, la conscience, encore sensible aux influences extérieures, vogue entre deux (des images disparates défilent). A l’électroencéphalogramme (EEG) on observe les ondes alpha (8 à 12 Hz),

 – 2 : Le sommeil lent léger, 50 % du sommeil, on est moins sensible aux stimuli extérieurs, avec arrêt des mouvements oculaires, alter­nance de tensions et de détentes pour le corps. A l’EEG ce sont les ondes thêta (3 à 7 Hz),

 – 3 : Le sommeil profond, 25 % du sommeil, cœur et poumons sont au ralenti, insensibilité totale aux stimuli extérieurs, c’est la phase de régénération, du somnambulisme et d’énurésie (émission d’urine involontaire),

 – 4 : Le sommeil paradoxal, 15 min dans les premiers cycles et 60 minutes au dernier, on observe les mouvements des globes oculaires ; les rêves sont accompagnés de poussées d’accélération des rythmes cardiaques et pulmonaires, c’est la phase de « nettoyage » émotionnel et de mémorisation,

 – 5 : Le réveil, à la suite du dernier cycle du sommeil paradoxal.

Comment le sommeil a-t-il reculé…

Les troubles du sommeil gâchent les nuits (et les journées) de près d’un quart de la population adulte en France, deux fois plus souvent les femmes que les hommes et d’autant plus que l’on avance en âge.

Certes, il peut arriver à tout le monde de mal dormir un jour ou l’autre.

Ce n’est un réel problème que lorsque l’insomnie s’éternise.

Aujourd’hui, les Français dorment 1h17 de moins qu’il y a trente ans.

Nous vivons une crise majeure du sommeil, qui peut avoir de graves répercussions sur notre santé.

A cela, plusieurs raisons : en premier lieu, le dévelop­pement des technologies, et ses conséquences désastreuses.

La lumière bleue, diffusée par les smartphones, les ordinateurs, les liseuses et les tablettes inhibent la mélatonine, l’hormone du sommeil, et retarde l’endormissement.

Résultat ? Nous sommes jetlagués sans prendre l’avion !

L’organisation de la société a également un impact considérable sur notre sommeil :

• On passe davantage de temps dans les transports ;
• On dîne plus tard et l’on mange trop ;
• Le film du soir à la télé commence à 21 h 10 – contre 20 h 30 autrefois -, ce qui décale les journées.

La consommation accrue d’écrans, notamment de séries, a aussi raccourci nos nuits.

Et, pour finir, la crise du Covid-19 n’ar­range rien.

Si le temps consacré au sommeil a aug­menté pendant le confinement du printemps, les gens se sont couchés plus tard et ont été davantage exposés au stress, à l’anxiété, donc aux insomnies.

…Pour laisser l’insomnie s’installer ?

L’insomnie, au même titre qu’un autre symptôme, peut être la manifestation d’un terrain chronique.

Elle s’installe d’une manière régu­lière.

Il s’agit de rechercher la cause et sa compréhension par rapport à l’événement.

On peut chercher à mettre en lumière un facteur passager stressant de type

• Environnemental (bruit, chaleur, moustiques, un souci),
• Psychologique (décès d’un proche, conflit fami­lial, conjugal ou au travail),
• Physique (maladie, fièvre, douleurs),
• Temporel (décalage horaire, coucher à une heure non habituelle),
• Festif (alcool, Coca Cola, café, tabac).

Tous pouvant dégénérer et mener à une insomnie chronique.

D’autres facteurs entretiennent et découlent de l’insomnie, c’est le cas des états dépressifs sui à la fois débutent avec l’insomnie et en même temps entretiennent celle-ci.

On peut souffrir de troubles psychologiques (angoisses la nuit, peur de ne pas se réveiller, pensées obsession­nelles) qui entravent la mise au lit et le sommeil.

Certains médicaments divers (à visée psychiatrique, cardiovasculaire, hypertension, etc.) altèrent notre sommeil, de même que les ondes électriques et radio (radios-réveils, relais pour téléphones portables, émetteurs radio ou radars à proximité) et courants telluriques.

Faites votre anamnèse !

• Pourquoi dort-on mal ?
• Comment distinguer les fausses insomnies de la vraie ?
• S’agit-il d’une insomnie d’endormissement ou de réveils nocturnes ?
• À quelle heure se produisent les réveils nocturnes ?
• Avez-vous sommeil sans résultat ou pas de sommeil du tout ?
• L’insomnie est-elle provoquée par le stress, l’émotion, la fatigue physique, l’excès de travail ?
• Que ressentez-vous au cours de l’insomnie : agitation, afflux de pensées, cogitation, anxiété, fringale ?
• C’est surtout la qualité du sommeil qui est à prendre en considération.

Les rituels pour dormir mieux

Pour retrouver les clés d’un bon sommeil :

• Ne pas boire café, thé, alcool et autres excitants après 15 heures.
• Boire une tisane calmante, en faire un rituel avant d’aller au lit. Pensez aussi aux tisanes. Les plantes comme la mélisse, l’aubépine ou la fleur d’oranger ont des vertus relaxantes et sédatives. Par ailleurs, la chaleur de la tisane favorise la digestion.

Le soir venu, diminuez progressivement l’éclairage du salon ou de la chambre afin de créer une ambiance de plus en plus tamisée.

Une heure avant de filer au lit, éteignez les écrans les plus proches, cachez les diodes laissées en veille.

Aérez la pièce pendant dix minutes.

Puis assoupissez-vous en pratiquant une activité contemplative — lire, écouter de la musique, prier —.

• Dîner léger. L’idéal est de dîner deux ou trois heures avant le coucher, en limitant l’apport de protéines et en évitant le sucre (donc les desserts !), qui allongent le temps de digestion. A l’inverse, privilégiez les féculents et les aliments riches en tryptophane (œufs, huiles, poissons gras, avocat, fruits secs…), qui stimulent la sérotonine (quiétude) et la mélatonine (sommeil) ; les acides aminés favorisent l’endormissement.
• Éviter un excès de liquides.
• Se coucher à heures régulières.
• Éviter les somnifères qui ne procurent pas un sommeil naturel et de bonne qualité.

Attention, une mauvaise posture peut altérer la qualité du sommeil :

Si vous dormez sur le dos, privilégiez un petit oreiller.

La tête doit être légèrement surélevée mais pas trop.

L’idéal est que la nuque soit inclinée à plus de 20 degrés, en extension, afin de libérer les voies respiratoires et permettre une bonne oxygénation.

Si vous préférez le côté, veillez à ce que l’épaisseur de votre oreiller corresponde à celle de votre épaule.

Enfin, en chien de fusil, placez un coussin sous vos genoux.

Le matin, exposez-vous au soleil ou à une lampe de luminothérapie, le temps du petit déjeuner.

Ainsi, en inhibant la sécrétion de mélatonine, la lumière emmagasinée vous aidera à vous endormir mieux et plus rapidement, le soir venu.

Par ailleurs, oubliez le concept de miracle morning, qui consiste à se lever aux aurores pour parvenir à accomplir tout ce qu’on ne fait pas durant la journée (activité physique, lecture…) !

C’est un rituel inapproprié de penser que l’on peut « tricher » avec le sommeil.

5 traitements (en plus de l’allopathie)

Les somnifères (en premier les benzodiazépines) sont très efficaces pour les insomnies passagères, mais l’effet ne dure que de deux à quatre heures, ensuite il y a accoutumance avec obligation d’augmenter les doses, et c’est là qu’ils deviennent inefficaces.

Les risques sont la perte des réflexes en automobile, une somnolence diurne, des pertes de mémoires, un sommeil non-récupérateur (car le sommeil paradoxal avec rêves n’est pas atteint), l’abrutissement de la personne dans sa vie sociale ainsi que des perturbations du cerveau (Parkinson, Alzheimer).

L’autre effet pervers est le phénomène de dépendance : l’organisme « réclame » ces benzodiazépines.

La structure du sommeil se modifie alors : les 2 phases du sommeil les plus importantes, le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond, sont nettement diminuées.

Le sevrage des somnifères peut se faire progressivement après un ou deux mois de traitement homéo­pathique, sous surveillance médicale ; couplé à l’acupuncture, voire à l’ostéopathie surtout pour le bébé.

1. l’Homéopathie

La question du sevrage des traitements à base d’anxiolytiques se pose souvent.

Dans la pratique, en respectant des paliers et en soute­nant psychologiquement le patient, il est tout à fait possible de supprimer l’anxiolytique avec un traitement homéopathique.

En dehors d’une insomnie due à une maladie, le traitement homéopathique se montre efficace et doit toujours être proposé en première intention.

Il permet d’éviter la plupart du temps la prise de somnifères dont on vient de citer les effets secondaires ainsi que les risques d’accoutumance et de dépendance.

Nous disposons d’une palette de remèdes en fonction des moda­lités, (signes, particularités) : Nux Vomica, Ignatia, coffea, calcarea carbonica, arsenium album, sulfur, phosphorus, kalium phosphoricum. A prendre en 9 ou 15 CH.

2. Les compléments alimentaires

QUIET FULL : un excellent antistress, 2 fois 2 gélules, labo Phyt’Inov.

SPRAY SOMMEIL (mélatonine) labo Le Stum, 5 giclées sous la langue 5 mn avant l’heure du sommeil.

La mélatonine favorise le sommeil quand il y a un déca­lage horaire (se méfier sur Internet des mélatonines prétendument naturelles mais en fait animales).

MORPHEA 1 gélule au souper, 1 gélule au coucher (labo Fenioux).

Calcium, magnésium, vitamines B (surtout la B6).

3. Phytothérapie

Il existe de nombreuses plantes qui ont les mêmes effets que les benzodiazépines : l’aubépine (cratægus oxyacantha), la passiflore, la valériane, la fleur d’oranger (pour les nourrissons), le tilleul, la mélisse, le griffonia, le houblon, la camomille allemande, l’avoine (calmant et tonifiant), le pavot de Californie.

Toutes ces plantes peuvent être prises en tisane ou en gélules.

La bergamote (citrus bergamia) augmente la sécré­tion de mélatonine dans le sang la nuit.

Une tisane avec un peu de miel au coucher est recommandée.

Le jus de cerise contient de la mélatonine.

En ethnomédecine on recourt à l’Ashwagandha (withania somnifera) qui assure un sommeil réparateur.

4. Gemmothérapie

Le matin 50 gouttes de Romarin offic. Bg Mac. Glyc. 1D 125 ml

Midi 50 gouttes de Figuier Bg Mac. Glyc. 1D 125 ml

Soir 100 gouttes Tilleul Bg Mac. Glyc 1D 125 ml

5. Huiles essentielles

Synergie « Angoisse, anxiété, insomnies »

• HECT Angélique (racine) 1 ml
• HECT Marjolaine des jardins 1 ml
• HECT Lavande vraie 1 ml
• HECT Yuzu (ou camomille romaine) 1 ml
• HV Noyaux d’abricot 7 ml

5 gouttes sur le plexus solaire et/ou en bouche avec un peu de miel ou sucre de canne

Synergie « Insomnies sévères »

• HECT Néroli 1 ml
• HECT Camomille noble 2 ml
• HECT Ylang ylang 1 ml
• HV Noyaux d’abricot 6 ml

5 gouttes sur chaque voûte plantaire ou sur le plexus solaire ou sur la face interne des poignets, au coucher.

Bonne nuit les petits ! (Emettait le nounours Pimprenelle il y a 30 ans).

Portez-vous bien.

Jean-Pierre Willem