Mangez des légumineuses ! Ce sont de vraies protéines végétales

Les légumineuses constituent une vaste famille botanique car plus de 80 espèces sont consommes couramment dans le monde. Elles sont souvent appelées protéagineuses car riches en protéines.

L’intérêt majeur des légumineuses réside surtout en 2 points :

• leur teneur élevée en protéines (de 13 à 18 % pour le haricot à 40-45 % pour le soja) ;
• leur teneur, en acides aminés essentiels, complémentaires des céréales (la lysine, dont les céréales sont dépourvues).

Le potentiel thérapeutique des légumineuses est assez vaste :

• élimination des pathogènes ;
• prévention des maladies cardio-vasculaires ;
• multiplication intestinale des bactéries bifidus ;
• réduction du taux de cholestérol ;
• protection contre le cancer du côlon ;
• maîtrise de la glycémie (réducteur de l’hyperglycémie post-prandiale) ;
• réduction de l’hyper insulinémie ;
• propriétés oestrogéniques ;
• effets bénéfiques sur la densité osseuse (prévention de l’ostéoporose).

Les lentilles

Sans doute originaire du Moyen-Orient, la lentille était déjà cultivée dans l’ancienne Egypte il y a 8000 ans. Aujourd’hui, elle est présente en Europe, en Afrique, et en Asie et est surtout cultivée en Turquie, en Inde, au Canada, au Bangladesh, en Chine et en Syrie.

La lentille est un aliment complet pour les travailleurs de force, à consommer surtout pendant la saison froide. Elle est recommandée pour les intellectuels (apport de minéraux, dont le Phosphore).

Très nutritive et sans doute la plus digestible de toutes les légumineuses, la lentille ne provoque normalement pas de flatulence. Elle stimule l’estomac, expulse la bile et les humeurs glaireuses. Elle est très reminéralisante. Le cuivre qu’elle contient renforce son action anti-anémique.

Les qualités nutritives des lentilles sont les suivantes :

• une teneur de 22 à 25 % de protéines ;
• une richesse en glucides lents à faible index glycémique ;
• une richesse en vitamine A, en thiamine (B1), en riboflavine (B2) et en sels minéraux, notamment en calcium (Ca), en fer (Fe), en manganèse (Mn), en potassium (K), en phosphore (P), en zinc (Zn), et en soufre (S).

Au niveau thérapeutique, les lentilles sont utiles pour lutter contre :

• la déminéralisation, l’anémie, la faiblesse générale ;
• l’excitation sexuelle ;
• l’allaitement (propriétés galactogènes) ;
• la fatigue intellectuelle ;
• la convalescence ;
• le travail physique, sportif ou cérébral important ;
• les abcès, les plaies purulentes ou enflammées (cataplasme) ;
• l’insuffisance biliaire ;
• d’après l’approche médicale ayurvédique : elles sont idéales pour lutter contre les ulcères de bouche, les nausées, les douleurs cardiaques et les hémorroïdes.

Il y a une multitude de façon de consommer les lentilles. Voici quelques conseils :

• le mélange lentilles-céréales » est excellent pour la complémentarité d’acides aminés qu’il apporte ;
• un court trempage de la graine dans l’eau bouillante avant la cuisson facilite la digestion. Il importe d’éviter une cuisson trop prolongée qui transforme le grain en purée ;
• les lentilles sont succulentes lorsque leur goût est relevé avec des plantes condimentaires telles que : ail, laurier, persil, romarin, sarriette, sauge ;
• les lentilles grillées, puis frites dans du miel, constituent une friandise délicieuse.

La luzerne

La luzerne est, semble-t-il, originaire du Moyen-Orient où les Arabes l’appelèrent « le roi des aliments » ou « le père de toute nourriture ».

Utilisée surtout comme plante fourragère pour l’alimentation animale, la luzerne est également intéressante en nutrition humaine comme légumineuse riche en vitamines et en protéines.

Ce sont les graines germées qui sont utilisées, mais égalemenet ls feuilles pour produire une farine.

Les qualités nutritives de la luzerne sont les suivantes :

• les graines germées sont riches en potassium (K) (2000 mg/100 g), calcium (Ca) (1750 nig/100 g), magnésium (Mg) (310 mg/100 g), soufre (290 mg/100 g), phosphore (P) (250 mg/100 g), acide folique (B9), riboflavine (B2) ;
• la vitamine A, C ;
• la vitamine D permet la fixation du calcium (Ca) ;
• la vitamine E s’oppose à la stérilité ;
• la vitamine K accélère la coagulation sanguine ;
• on trouve également du zinc (Zn) et du fer (Fe) ;
• la luzerne est un bon nutriment riche en minéraux et oligo-éléments et on y retrouve environ 25 % de fibres ;
• les graines sont antiscorbutiques, stimulantes.

La luzerne est efficace contre les ulcères peptiques, pour régler les problèmes intesti­naux et urinaires. Elle possède aussi des propriétés détoxiquantes (diurétiques).

Au niveau thérapeutique, la luzerne est efficace pour lutter contre :

• la Stérilité ;
• la mauvaise fixation du calcium ;
• le scorbut ;
• la coagulation sanguine insuffisante ;
• les ulcères peptiques ;
• les problèmes intestinaux et urinaires ;
• la fatigue physique ;
• l’insuffisance d’élimination rénale.

Enfin, la luzerne a des propriétés détoxiquantes et diurétiques (augmentation de la sécrétion urinaire).

La luzerne est consommée essentiellement germée lorsque la pousse atteint 3 à 4 cm de long. En effet, la germination augmente la valeur nutritive en rendant la luzerne plus facilement digestible et en haussant la teneur de divers nutriments. On l’utilise donc de différentes manières :

• germée, crue dans les salades, les hors d’œuvre, les sandwiches ;
• les jeunes feuilles sont consommées comme légumes ou pour préparer une infusion diurétique et stimulante ;
• la farine de luzerne élaborée à partir de feuilles s’incorpore dans de faibles proportions à toutes les céréales ;
• la luzerne se rajoute au moment de servir dans les plats cuisinés tels que les soupes, les ragoûts, les omelettes, les légumes et les tacos.

Le fenugrec

Le fenugrec est une légumineuse ancienne et populaire dans le bassin méditerranéen, en Afrique du Nord, au Proche-Orient et en Inde. Dans l’Égypte ancienne, le fenugrec était utilisé pour embaumer les morts.

La plante produit des fines gousses qui contiennent des graines minuscules, quadrangulaires et dégagent une forte odeur épicée. Le fenugrec est beaucoup plus connu comme condiment ou plante médicinale que comme aliment. Néanmoins, il est intéressant dans l’alimentation comme source de protéines.

Les qualités nutritives du fenugrec sont les suivantes :

• il possède 24 à 30 % de protéines ;
• il contient de la lécithine ;
• la graine est riche en phosphore (P) et fer organique (Fe).

Globalement, le fenugrec agit sur le poids en améliorant le métabolisme général.

Au niveau thérapeutique, le fenugrec est efficace pour lutter contre :

• les troubles gastriques : ses vertus apéritives stimulent l’appétit et la digestion, tout en prévenant les gaz intestinaux ;
• les diarrhée, colique (en lavement) et spasmes gastro-intestinaux en produisant un soulagement rapide : la posologie est la suivante 1/2 cuillère à thé de graines mélangées à de l’eau, 3 fois par jour ;
• la maigreur rachitique, anorexie ;
• les palpitations en fortifiant le cœur ;
• la fièvre ;
• la parasitose intestinale ;
• la lactation insuffisante des nourrices ;
• les abcès, panaris (cataplasme) ;
• les lèvres gercées ;
• les plaies ouvertes et purulentes (compresses) ;
• la perte d’appétit ;
• les abcès des amygdales (gargarismes) ;
• le métrite : en irrigation vaginale. Il aide le flux menstruel ;
• le diabète (un des meilleurs remèdes) du diabète ;
• l’hypotension artérielle ;
• les calvities : le fenugrec était utilisé au Moyen-Âge pour traiter les personnes chauves, aujourd’hui il fait office de lotion capillaire en Indonésie.

En cuisine, on utilise le fénugrec :

• dans la cuisine indienne et celle du Moyen-Orient ;
• en salade, sous forme de jeunes pousses ;
• cuit, séché, moulu : les graines apportent une grande saveur ;
• les graines, les jeunes pousses sont employées en tisane.

Les recherches de l’Institut Naturel de la Nutrition de l’Inde démontrent que « la poudre des graines de fenugrec représente une ressource pour abaisser les taux sanguins de glucose et de cholestérol chez les diabétiques insulinodépendant (type 1) ».

Le moringa

Le moringa est une plante indienne originaire de l’Himalaya qui pousse rapidement sur les sols pauvres et secs. C’est pour cette raison qu’on la cultive dans les zones tropicales. Parmi les 13 espèces connues, le moringa oleifera est le plus employé et se vend qu’en gélule en France.

Le moringa est considéré comme l’un des meilleurs super aliments du monde car il contient plus de protéines, de vitamines, minéraux que la plupart des légumes. Les feuilles sont très riches en hydrates de carbone, protéines, fibres, calcium, cuivre, fer, potassium, magnésium, phosphore, sélénium, zinc, vitamines A, BI, B2, B3, C, E…

Concrètement, 100 g des feuilles de ce légume représente :

• 17 fois plus de calcium que le lait ;
• 15 fois plus de vitamine C que l’orange ;
• 6 fois plus de fer que les épinards, 4 fois plus que le bœuf ;
• 10 fois plus de vitamines A que dans la carotte ;
• 3 fois plus de potassium que dans le yaourt presque 2 fois plus que dans le bœuf.

Mais ce n’est pas tout, le moringa :

• apporte les acides aminés essentiels que sont la tyrosine, la proline, la sérine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la glycine, l’histidine et la phénylalanine ;
• apporte des omégas 3, 6 et 9 qui sont des acides gras essentiels et qui sont de très bons anti-inflammatoires.

La médecine indienne reconnait 300 bienfaits de cette plante. En pratique, une cuillère à soupe de cette plante suffit à :

• stimuler l’immunité (le moringa oleifera est la plante qui a la plus haute teneur en anti-oxydant de tous les aliments) ;
• réduire la fatigue ;
• réguler la glycémie ;
• optimiser la digestion ;
• stimuler le cerveau et augmenter ses capacités intellectuelles et l’attention ;
• abaisser la tension artérielle grâce à sa haute teneur en vitamines et minéraux ;
• stimuler la production des globules rouges et donc améliorer l’oxygénation des muscles, c’est donc une plante très bénéfique pour les sportifs ;
• diminuer le stress.

Dernier avantage de ce super aliments, il est comestible sous toutes les formes : en graine, en racine et bien sûr en poudre. Sous cette dernière forme, la plante peut être utilisée dans les cocktails, les gâteaux, les soupes et pleins d’autres recettes.

Comment consommer les légumineuses ?

Les légumineuses se marient très bien avec les céréales en petite quantité.

Les légumineuses sont idéales en hiver, pendant la saison froide. Veillez à réduire les quantités ingérées si vous êtes sédentaires et à les diminuer, voire les éliminer temporairement en cas de fragilité intestinale (côlon irritable).

Par ailleurs, ne consommer pas en même temps des légumineuses et de la viande, de la charcuterie ou des œufs. Préférez servir les légumineuses avec des crudités et un aliment farineux (céréales) qui les complémente adéquatement.

Bon appétit et surtout… portez-vous bien !

Jean-Pierre Willem