Mon conseil pour éviter de craquer

Chère lectrice, cher lecteur,

On est reparti pour un tour.

Confinement, périmètre, couvre-feu, masques, propagation du virus, nouveaux variants, et le vaccin à tous les coins de rue.

Mais tout ceci n’est que la face émergée de l’iceberg.

La majorité des problèmes sont cachés et ne sont jamais à l’ordre du jour des décisions gouvernementales.

On ne compte plus les études qui font l’étalage de problèmes (déclenchés ou amplifiés par la pandémie) de

• Sommeil et d’insomnie¹
• De consommation de somnifères¹
• De consommation excessive d’alcool²

C’est par ailleurs ce que conclu l’enquête CoviPrev menée auprès des Français depuis le 23 mars 2020 par Santé publique France.

On note plus de pensées suicidaires, d’anxiété, de problèmes de sommeil et d’état dépressif chez les répondants à l’enquête, par rapport à une situation « hors pandémie ».³

La pandémie plonge beaucoup d’entre nous dans une situation de stress chronique, diffus, dont on n’a pas forcément compte mais qui se traduit par ces multiples éléments.

Or, notre organisme va produire en permanence les différentes hormones (adrénaline, cortisol, dopamine…) pour nous « défendre » contre ce stress, chronique et silencieux.

Une des conséquences de cet état de stress chronique et de défense/vigilance permanente est que notre organisme va produire davantage de radicaux libres qu’à l’accoutumée et être moins capable de les évacuer.

On se retrouve en quelque sorte « intoxiqué de l’intérieur » car vous savez que les radicaux libres, en surnombre, provoque du stress oxydatif et entretiennent le vieillissement et les dégénérescences liées à l’âge (diabète, troubles cardiovasculaires, insuffisance rénale, démence, cancer,…).

C’est la raison pour laquelle j’aimerais aujourd’hui vous repartager mes conseils pour faire le plein d’antioxydants naturels et d’agir pour prendre en charge le stress oxydatif auquel on est davantage soumis en ces temps forts nébuleux et incertains.

Cela renforcera, au minimum, vos défenses immunitaires altérées par la situation pandémique.

Heureusement, certains aliments ont d’incroyables propriétés anti-oxydantes et détruisent les radicaux libres !

Les études sont nombreuses sur ce sujet.

Elles montrent notamment que les antioxydants :

• Renforcent votre système immunitaire.
• Soulagent des douleurs d’arthrose.

• Diminuent le risque d’infarctus et d’AVC (accident vasculaire cérébral).
• Aident à la digestion en réduisant les inflammations des voies gastro-intestinales.

Ces mêmes études concluent qu’il faudrait probablement consommer autour de 8 portions de légumes et fruits par jour, de préférence bio et entiers plutôt qu’en jus, en mettant l’accent sur :

• Les légumes crucifères (tous les choux, les navets, les radis, le cresson, la roquette…)
• Les plantes oléagineuses (telles que le colza et la cameline) crus ou peu cuits, assaisonnés avec aromates, épices (bio) comme le Curcuma et le gingembre
• Les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres, cassis, canneberges),
• Le thé vert
• L’ajout de noix du Brésil (des championnes riches en sélénium).

Un outil est utilisé pour chiffrer le pouvoir antioxydant d’un aliment, c’est l’indice ORAC.

Plus le chiffre donné est élevé plus l’aliment est antioxydant.

C’est cet indice qui a permis de qualifier certains fruits de « super-fruits » de par leur score antioxydant.

Les fruits anti-âge et leurs utilisations

Pour combattre l’épreuve du temps et son lot de pathologies, rien de tel qu’un retour à la nature avec ces fruits gorgés de nutriments !

Nous connaissons tous les effets du cassis (activité anti-dégénératrice, et remède principal des arthroses…), de la myrtille (utilisés contre les troubles vasculaires rétiniens, contre la tension oculaire du glaucome…), des baies de goji (source fondamentale d’antioxydants, permettant notamment de retarder le vieillissement cellulaire)

Mais connaissez-vous les vertus méconnues de ces fruits communs ?

Le raisin, une arme contre le cholestérol

Ses grains sont source de resvératrol, un puissant antioxydant de la famille des polyphénols qui lutte contre les radicaux libres responsables, entre autres, de l’oxydation du LDL cholestérol

Or on sait que cette oxydation favorise l’apparition des plaques d’athérome, sources de maladies cardio-vasculaires.

Autre intérêt du resvératrol : il aide les cellules qui tapissent la paroi des vaisseaux à produire davantage de monoxyde d’azote, nécessaire à leur souplesse.

Une étude luxembourgeoise a montré qu’un verre de vin rouge par jour pendant 20 semaines permettait de diminuer de 7 % le taux de LDL cholestérol et de 13 % le taux de triglycérides, à condition toutefois de pratiquer 30 minutes d’exercice physique quotidien et d’adopter une alimentation de type méditerranéen.

La consommation d’une grappe de 150 g par jour pendant 12 semaines permet de diminuer de façon significative les taux de LDL, de triglycérides et la tension artérielle.

Par ailleurs, manger du raisin à la fin du repas entraîne une hausse de glycémie moins importante que s’il est consommé seul. C’est bon à savoir pour les diabétiques et les insulinorésistants !

La noix, stimulatrice de nos neurones

Depuis l’Antiquité on lui attribue des vertus neuroprotectrices du fait de la ressemblance de ses cerneaux avec notre cerveau.

Mais ce fruit à coque contient aussi de nombreuses molécules utiles au fonctionnement cérébral comme du sélénium antioxydant, du tryptophane précurseur de la sérotonine indispensable à la bonne transmission de l’influx nerveux et, surtout, des oméga3, véritable carburant des neurones.

Une méta-analyse américaine publiée dans Journal of Nutrition en avril 2014 confirmait le rôle important de ces gras dans le maintien des fonctions cognitives et la prévention de l’épuisement mental.

Prendre 3 noix ou 1 cuillerée à soupe d’huile de cet oléagineux par jour.

Les personnes souffrant de calculs rénaux ou urinaires doivent s’abstenir d’en manger, à cause de la présence d’oxalates qui interviennent dans la formation des calculs.

Ils sont également sources d’irritations locales, donc à éviter si on est sujet aux aphtes.

Melon et pastèques, ils protègent des cancers

Ces fruits stars de l’été ont des vertus très proches, mais quel est le meilleur ?

Le melon renferme des vitamines A et C, des caroténoïdes et des composés phénoliques, un cocktail d’antioxydants extrêmement efficace pour protéger l’organisme des cancers et des maladies cardiaques.

C’est également une très bonne source de potassium, un minéral qui s’oppose aux effets délétères du sel dans l’organisme et lutte donc contre l’hypertension artérielle, responsable du durcissement des artères.

Le melon est un fruit particulièrement riche en composés antioxydants variés.

La pastèque doit sa belle couleur rouge au lycopène, un pigment naturel puissamment antioxydant, puisqu’il serait deux fois plus efficace que le bêtacarotène pour contrer l’action des radicaux libres.

Différentes études ont montré qu’il pouvait limiter le risque de développer des cancers, celui de la prostate en tête.

Une étude finlandaise, parue en 2012, souligne également qu’en consommer est bénéfique pour la santé des artères, diminuant, de 55 % la probabilité de développer un accident vasculaire cérébral et de 59 % celle de faire un infarctus.

Une équipe de chercheurs français a en outre découvert qu’une carence en lycopène jouait un rôle dans la survenue de la maladie d’Alzheimer.

La pastèque ne concentre pas autant de nutriments protecteurs, même si sa teneur en lycopène est très intéressante.

A savoir : les lycopène et carotène sont mieux absorbés en présence de corps gras.

Privilégiez donc le melon et la pastèque au cours d’un repas plutôt qu’en collation.

NE JETTEZ PAS LES PEPINS !

Fastidieux de retirer les pépins de la pastèque ?

Croquez-les sans hésiter !

Ils contiennent de nombreuses fibres et protéines, indispensables pour assurer la synthèse et le renouvellement des tissus.

Ils sont donc une mine d’or pour la santé.

Quant à ceux du melon, ils sont riches en vitamine B et en magnésium.

A essayer les uns et les autres, à l’heure de l’apéritif, nature ou salés et grillés à la poêle, comme les graines de tournesol…

La figue de barbarie, un allié super vitaminé

Le cactus Opuntia ficus-indica, appelé communément figuier de barbarie – ou nopal -, produit un « super-fruit » aux exceptionnelles vertus anti-oxydantes mais encore peu commercialisé.

Des études scientifiques et cliniques ont mis en évidence ces propriétés, et les ont comparées à celles de la vitamine C.

Ainsi, la consommation de ce fruit frais (croqué cru ou en jus) :

• Augmente la capacité antioxydante des cellules de plus de 50% et réduit la sensibilité du cholestérol LDL (appelé communément « bon cholestérol ») à l’oxydation
• Favorise la concentration plasmatique des vitamines C et E, les deux principales vitamines antioxydantes
• Augmente significativement le taux globulaire de glutathion peroxydase, une de nos enzymes de défense, présente naturellement dans notre organisme.

Outre ses exceptionnelles propriétés antioxydantes, la figue de barbarie se distingue par son intéressant effet anti-rétention d’eau, ainsi que sa capacité à diminuer les sensations de gonflement (pieds, chevilles, mollets) et de jambes lourdes.

C’est un diurétique efficace, qui a l’appréciable particularité de ne pas déminéraliser l’organisme grâce à son apport en potassium et calcium.

La meilleure façon de consommer ce super-fruit est de le prendre sous forme de jus frais (fruit mixé qui permet de consommer l’intégralité du fruit, fibres comprises), à raison de 10 cl par jour.

La figue, idéale pour la prévention des maladies cardio-vasculaires

Le bourgeon de figuier (arbre sacré dans l’antiquité) est un remède extraordinaire car il agit en profondeur sur notre système endocrinien contribuant ainsi à la régulation de bon nombre de problèmes.

Parce qu’il est plein de bienfaits pour la santé, ce fruit nous réconcilie avec la fin de l’été, où sa saison bat son plein.

Riches en vitamines A, C et. E. en flavonoïdes, en lycopène, en lutéine et en bêtacarotène, les figues fraîches constituent une arme redoutable contre les radicaux libres !

Ce cocktail d’antioxydants permet, en outre, de diminuer notre taux de mauvais cholestérol et contrecarrer l’artériosclérose.

Les figues aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et à lutter contre le développement de certains cancers, notamment ceux de la prostate, du sein et du poumon.

Elles font également barrage à la cataracte et à la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). A savoir : le lycopène, la lutéine et le bêtacarotène sont mieux absorbés par l’organisme lorsqu’ils sont consommés avec du gras.

Aussi pensez à accompagner votre fruit d’une petite poignée de noix, d’une part de fromage de chèvre ou d’une tranche de magret fumé (pour le plaisir !).

Un atout pour la reminéralisation

Par ailleurs, rien de tel que la figue pour aider les enfants à bien grandir et les personnes âgées à se préserver de l’ostéoporose.

En effet, elle renferme une petite quantité de calcium (38 mg/100 g) ainsi que du phosphore (15 mg/100 g), un oligoélément qui favorise l’assimilation du calcium par les os.

Un duo qui rétablit une ossature solide.

Remise en forme

Je n’ai plus la pêche…je me sens mou…

Vite, croquez dans trois figues fraîches !

Ce fruit charnu contient quasiment toutes les vitamines du groupe B, impliquées dans la production d’énergie, ainsi que de la vitamine C fortifiante.

Côté minéraux, c’est aussi une manne : elle apporte du magnésium (15 mg/100 g), essentiel à notre bonne forme physique et morale, du fer, dont la carence entraîne d’importants coups de mou, ainsi que du manganèse, un oligoélément indispensable au bon fonctionnement cérébral.

Enfin, sa teneur en glucides requinque.

A consommer en salade au petit déjeuner ou au déjeuner avec, au choix, du raisin, des oranges, de la banane et des noix du Brésil ou de cajou.

De quoi faire des étincelles le reste de la journée !

Portez-vous bien !

Jean-Pierre Willem

Sources

[1]https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-12/uoo-phs121620.php

[2]https://doi.org/10.1080/00952990.2020.1832508

[3] https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/coviprev-une-enquete-pour-suivre-l-evolution-des-comportements-et-de-la-sante-mentale-pendant-l-epidemie-de-covid-19#block-249162